Siema !!! Faktycznie moze sie troche opalilem i inaczej napiole ale wierzcie mi efekty sa !!! Cwiczylem tak : 1:Unoszenie sztangielek bokiem 2 seriie po 12 razy 2:Wyciskanie sztangi zza karku 2/8-10 3:Podciaganie sztangi do brody 2/8 4:Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 45* 3/10 5:Wyciskanie sztangi na plaskiej 2/10 6:Pompki na poreczach 2/10 [...]
Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) - wspięcia na palce w staniu (2x15) * gdzie cwiczenia na dwugłowe ud? Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) - podciaganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) (2x15) - przenoszenie poziome sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1x15) * szkoda ze nie poczytałeś atlasu i nie [...]
PONIEDZIAŁEK 1. a) Wyciskanie sztangi płasko (12<10<8=8) b) Wyciskanie sztangielek skos góra (12<10<8=8) c) Rozpiętki płasko (4x12) 2. a) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce skosnej glowa w dol 12<10<8=8 b)Prostowanie ramiona na wyciągu stojąc nachwytem 4x12 WTOREK 1. a) Podciąganie się na drążku szerokim [...]
Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*10 ( nie bój się dać więcej powtórzeń - ja czuje nawet do 15 xD ) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ 4*/12/10/8/8 ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 4*12 Triceps: WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 4*16/14/12/10 FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY [...]
Dzięki za odpowiedź. Nie wiem, czy mnie dobrze rozumiesz - moim priorytetem jest trening na siłowni, SW to dodatek, broń Boże kosztem siłowni. A na siłowni nie ćwiczę w tym momencie by być silniejszym, tylko by nabrać masy - siła to dalszy etap roku treningowego. Za uwagi do treningu też dzięki. Kilka uwzględnię bez dyskusji, bo sensowne i tyle. [...]
[...] początku treningu, po 8 serii (4+4) bez WZM - przy prostownikach zostanę na 6 tygodni przy "dzieńdobry", potem wrócę do ciągów; różnorodność bodźców, te sprawy - podciąganie na drążku na początków treningu pleców, póki co z maszyną i dążę do podciągania się samemu...tylko tak dążę już ze 2 lata ;/ Ale przy barkach i klatce jeszcze [...]
bery sztanga na plaskiej odpada bo katowalem tak caly czas w hst przez 2 miesiace wiec klatka napewno bedzie teraz hantlami gora i doł ok. To czacholamacze to nie wiem co to jest atlas cwiczen sprawdz, proste cwiczenie, wykonujesz je na plaskiej. Co do barkow co sztanga za glowe tez robilem caly czas w hst wiec teraz napewno hantle wchodz [...]
[...] chwyt 12 10 8 -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (około 45) 12 10 8 -uginanie ramion o kolano 10 10 10 +Brzuch Czwartek 1.Plecy -Martwy ciąg 12 10 10 8 -podciąganie na drążku (raz za kark raz do klatki) 12 12 10 10 -wiosłowanie sztangą nadchwytem na szerokości barków 10 10 10 -wyciąg poziomy 12 10 8 +Szruksy 2.Nogi -przysiady [...]
[...] rozpietki glową w gorze 3x 12 krzyzowanie linek na bramie 3x12 klata może tak zostać? czwartek (plecy) martwy ciąg 6-8-10-12 wioslowanie sztangą podchwytem 4x 6-8-10-12 lub podciąganie chwytem neutralnym 4xmax podciąganie na drązku szerokim chwytem 4x max przenoszenie hantla 3x12 sobota (barki) seria lączona (x3): -wyciskanie sztangi zza [...]
[...] ramienia w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 - wywal pompki w podporze tyłem 3 serie 12-10-8 plecy: podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 - wywal, a daj drążek martwy ciąg 5 serii 12-10-10-8-8 piątek : barki+nogi+przedramię: barki [...]
Klata 1. Wyciskanie sztangi glowa do dolu 12,10,8-6 Wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8-6 Rozpietki na skosie 12,10,8-6 Sciaganie linek lub buterfly 15,12,10 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8-6 Wyciskanie sztangielek lezac 12,10,8-6 Rozpietki na plaskiej 12,10,8-6 Sciaganie linek do dolu (nie przed siebie) 15,12,10 Dla urozmaicenia [...]
[...] łamaną sztangą 3x -uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x) -ugiananie sztangi na modlitewniku 3x Środa: WOLNE Czwartek: (plery) -MC 3x -podciąganie na drążku 3x -wiosłowanie sztangą 3x -wisołowanie sztangielką 3x -wyciąg górny 3x Piątek: (barki+tric) -wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed -unoszenie [...]
[...] łamaną sztangą 3x -uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x) -ugiananie sztangi na modlitewniku 3x Środa: WOLNE Czwartek: (plery) -MC 3x -podciąganie na drążku 3x -wiosłowanie sztangą 3x -wisołowanie sztangielką 3x -wyciąg górny 3x Piątek: (barki+tric) -wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed -unoszenie [...]
oto trening jaki ułożyłem: Poniedziałek: Klatka i barki 1. Brzuszki 3x 20-30 2. Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt 3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt 4. wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt 5. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 6. Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt 7. Uginanie Nadgarstkow [...]
[...] już w poprzednim poście. Plecy: 1 Ćwiczenie to martwy ciąg 5s przynajmniej i tutaj nie wchodziłbym wyżej jak 10 powtórzeń a nie mniej jak 6. 2 Ćwiczenie widziałbym podciąganie na drazku 4 serie, jeśli wykonujesz z łatwością 12-8 powtórzeń to dowieszaj obciążenie. 3 Ćwiczenie to jakiś rodzaj wiosłowania, moze być sztangą podchwytem, [...]
[...] wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. -pompki odwrocone 4x10 Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - [...]
Znalazlem taki trening jak myslicie bedzie sie nadawal?? tylko ze moja silka nie jest full osprzet tylko domowej roboty w piwnicy :P problemy z wyciagiem sa bo obecnie nie ma i z maszyna do nog bo sie popsula :) -ilosc powtórzen: cwiczenia zlozone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) cwiczenia zlozone/podstawowe przy 5 [...]
Poniedziałek (Barki + Triceps) 1.Naramienne – Arnoldki (15,12,10,8) 2.Naramienne – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) 3.Naramienne – Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (12,10,8) 4.Tricepsy - Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (15,12,10,8) 5.Tricepsy - Pompki w podporze tyłem (12,10,8) Wtorek (Plecy + Brzuch) [...]
[...] 4x 15 2.wyciskanie sztangi za karku 4x 12-6 1.sztangielki bokiem w góre 3x 10 3.sztangielki w opadzie 3x 10 5.sztrugsy 3x 12 Pią plecy+bic 1.martwy ciąg 3x 12-8 2.podciąganie na drązku uchwytem 3x max 3.wiosłowanie sztangą spinając łopatki 3x 12-8 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 12-8 5.uginanie podchywtem sztanga [...]
[...] 25-15 pow. -wznosy nóg na drążku 3 serie, max pow. II Dzień Plecy -przyciąganie do klatki piersiowej na atlasie 4 serie, 12-6 pow. -martwy rzymski ciąg 4 serie, 12-6 pow. -podciąganie 3 serie, max pow. Triceps -francuskie wyciskanie 3 serie, 12-8 pow. -wyprost ramion na wyciągu 3 serie, 12-8 pow. III Dzień Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
